10 étapes pour mieux dormir et avoir une journée productive

Il est essentiel de dormir suffisamment pour assurer votre bien-être physique et votre santé mentale. Le sommeil joue également un grand rôle dans votre efficacité quotidienne et votre rendement au travail, tout comme l’exercice et une saine alimentation.

Pourquoi le sommeil est-il important?

Une bonne nuit de sommeil est plus bénéfique que vous le pensez. Bien sûr, cela vous empêche de tomber en léthargie pendant le jour, mais saviez-vous que le sommeil a aussi les avantages suivants?

  • Diminue les risques de maladie du cœur, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et d’autres problèmes de santé chroniques
  • Renforce le système immunitaire
  • Réduit les fringales, la suralimentation et le risque d’obésité
  • Améliore la capacité de se concentrer sur des tâches courantes comme la conduite automobile et sur son travail

De combien de sommeil avez-vous besoin?

La National Sleep Foundation recommande aux adultes* de dormir entre sept et neuf heures par jour. Pour beaucoup d’entre nous, le rythme effréné de la vie rend cet objectif déraisonnable. Même lorsqu’on dispose du temps à consacrer pour bien dormir, il est parfois difficile de se détendre, de s’endormir et de rester endormi.

Voici quelques changements simples à apporter à votre routine quotidienne pour améliorer vos habitudes de sommeil, afin de rester motivé et d’avoir l’esprit bien éveillé.

Pendant la journée

  • Se lever et bouger
    Faire de l’exercice pendant trente minutes trois fois par semaine peut aider à mieux dormir. Allez marcher ou courir à l’heure du dîner. Si votre milieu de travail comprend des installations de conditionnement physique, suivez un cours ou participez à une activité de mieux-être.
  • Faire une sieste
    Faire une sieste peut améliorer l’éveil, l’apprentissage et la résolution de problèmes tout en réduisant la fatigue et le stress.
  • Éliminer (ou limiter) la caféine
    Évitez de consommer des aliments contenant de la caféine (café, thé, boissons gazeuses, chocolat et certains analgésiques), car ils peuvent vous tenir éveillé, surtout en fin de journée.
  • S’exposer à la lumière du jour
    Votre corps a besoin de lumière naturelle pendant le jour pour réguler votre cycle veille-sommeil. Si votre bureau n’a pas de fenêtre ou si vous n’êtes pas assis près d’une fenêtre, vous pouvez utiliser un appareil de luminothérapie pour simuler les rayons du soleil.
  • Prendre une collation santé
    Les collations sucrées et les aliments riches en graisses saturées peuvent donner un rapide regain d’énergie l’après-midi, mais ils peuvent aussi nuire à la qualité de votre sommeil. Privilégiez les protéines, en mangeant par exemple du fromage ou des noix, ou encore, des glucides complexes comme un fruit ou un muffin au son.

Travaillez-vous de nuit? Voici quelques stratégies utiles si votre routine est nocturne.

Avant d’aller au lit

  • Créer une routine
    Répétez la même routine chaque soir – même si elle est courte. Avant d’aller au lit, le fait de reprendre les mêmes habitudes (douche, brossage des dents, lecture), chaque soir dans le même ordre, vous aidera à réguler votre horloge biologique et préparera votre subconscient à dormir.
  • Garder le travail hors de la chambre à coucher
    Il peut être tentant de rattraper un retard dans vos tâches ou vos courriels professionnels avant d’aller au lit. Cela peut toutefois augmenter votre niveau de stress et vous donner du mal à vous endormir. Si vous en faites une habitude, vous risquez d’associer votre chambre à coucher avec le stress professionnel au lieu de la percevoir comme la zone de détente qu’elle doit être.
  • Éviter les écrans
    La lumière bleue émise par les écrans du téléviseur, de l’ordinateur portatif et du téléphone intelligent supprime la mélatonine – l’hormone qui nous aide à dormir. Cessez d’utiliser ces appareils 30 à 60 minutes avant d’aller au lit. Détendez-vous plutôt en lisant un livre ou un magazine.
  • Assombrir la pièce
    Même une petite lueur peut nous empêcher d’obtenir un sommeil réparateur. Servez-vous de rideaux qui obscurcissent afin de bloquer la lumière produite par les réverbères et les voitures. Assurez-vous que l’affichage numérique de vos appareils électroniques (réveille-matin, téléviseur et téléphone) est éteint ou n’est pas visible.
  • Laisser tomber la grasse matinée du week-end
    Autant que possible, respectez votre horaire habituel les jours de congé. En dormant plus tard, vous aurez plus de difficulté à vous endormir le soir venu. Essayez de limiter votre grasse matinée à une heure de différence de votre heure normale de réveil.

* Les adultes de 65 ans et plus ont besoin de sept à huit heures de sommeil par jour.